退讓訓練法基本概念



退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作后，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。這種方法又叫反向練習，正好與動力性練習相反。



進行退讓性訓練，具有張馳相濟、靜動結合和內勁外控的運動特點。通過訓練，能強化肌纖維中的肌動蛋白微絲向肌球蛋白微絲收縮的張力，提高神經末梢同肌纖維聯接處-運動終板的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快、更充分、更**。



目前，在較高層次的健美訓練中均普遍強調在做動作順阻力(－W)階段要慢速，意圖就是加強退讓性訓練的作用。據說，國外發現退讓性訓練的功能之后，曾被一些人視為“保密練法”，不輕易外傳。可見退讓性訓練確有其妙處。本人多年的訓練工作實踐證明，適當加強退讓性訓練的隊員所練就的肌肉塊，確實更顯高隆凸出，輪廓分明，非同凡響。



不過，退讓性訓練靜力性強，消耗體能快，疲勞出現早，常伴有呼吸障礙，造成暫時缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此，退讓性訓練不宜連續使用過多，而應同其他練法有計劃地交替使用。

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退讓訓練法運動負荷安排：

（1）強度：采用大重量（90%極限）或極限以上的重量（極限重量的110%-120%）。

（2）組數：較少，通常為2-4組。

（3）次數：每組通常為2-3次。

（4）時間：每次退讓訓練時間為6-8秒。

（5）密度：每組間隙2-3分鐘。

（6）速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好的效果，這樣對參與肌肉刺激更深。



例如：如果你的深蹲負荷為100kg，采用退讓深蹲練習時，負重90-120kg重量，做2-4組，每組做2-3次，每次用時6-8秒。

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退讓性訓練注意要求：

（1）完成順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長，一般是4～6秒鐘，在阻力臂最長的關節夾角部位更要堅持慢速進行。

（2）要盡可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象，力求呼吸自然，維持**的吸氧量。

（3）退讓性訓練的負荷量相對沉重，容易產生疲乏、沉悶和單調的感覺，產生消極情緒，影響訓練效果，因此，要多做自我激勵。

（4）解除阻力負擔后，要及時做放松運動和深呼吸活動，以便**肌肉緊張和償還氧債。

（5）若用大重量做退讓性訓練，則需請伙伴幫助、保護、以確保訓練安全。

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